Uykunun insan sağlığı açısından önemi ne?

Günde sekiz saatlik bir uyku uyumak demek, bir insanın ömrünün yaklaşık üçte birini uykuda geçirmesi demek. Bu sekiz saati geçirme biçimimiz, günümüzün geri kalan üçte ikilik kısmının nasıl geçeceğini de belirliyor.

21/01/2023 14:00 Güncelleme: 10/11/2023 16:40

Uyku, bir insanın sağlığıyla ilgili en önemli bileşenlerden biridir. Hem fizyolojik hem psikolojik sağlıkla yakından ilgili olan uyku atlanmamalı, bir düzene oturtulmalı ve uykuya zarar verici aktivitelerden kaçınılmalıdır.

Bilim insanları, uykunun iki genel aşamadan oluştuğu konusunda hemfikirler. Bu aşamaların ayrımı gözlerin hareketi temelinde yapılır ve adlandırma da göz hareketleri üzerindendir. Dolayısıyla uykunun ilk ve hızlı göz hareketlerinin olmadığı aşaması “non-REM uyku” (REM - Rapid Eye Movement - hızlı göz hareketi), ikinci ve hızlı göz hareketlerinin olduğu aşama da “REM uyku” şeklinde adlandırılır.

REM-dışı uyku dört parçadan oluşur. Bu parçalarda aşama aşama uykunun derinleştiği gözlemlenir. İlk aşama uyku ile uyanıklık arasındaki araf aşamasıdır; ikinci aşama kalp atışlarının ve solunumun yavaşladığı hafif aşamadır; üç ve dördüncü aşamalar da derin uyku olarak nitelendirilir.

REM uyku ise adından anlaşılabileceği üzere göz hareketlerinin yoğunlaştığı aşamadır. Rüyalar bu aşamada gerçekleşir ve beyin dalgaları uyanıklık hâlindekine benzerdir. Solunum hızlanır ve vücut rüyadayken geçici felç hâline girer.

Bu aşamalandırmaya ilişkin farklı sınıflandırmalar da mümkün. Örneğin Sleep Foundation (Uyku Kuruluşu), REM-dışı uykuyu üç kategoride incelemektedir.

hopkinsmedicine.org’un yazısına göre, öğrenme ve hatırlama için daha kritik olan aşama, uykunun daha yenileyici ve dinlendirici olan REM-dışı aşamasıdır. Bu iki aşama bir döngü şeklinde tekrar eder.

Uykunun önemli bileşenleri arasında “biyolojik saat” olarak bilinen, insanların uyku düzenlerini ışığa göre ayarlayan bir mekanizma da bulunur. Bu mekanizma düzgün çalıştığında insanlarda uyku isteği gündüz değil geceleri oluşur.

Biyolojik saat, uyku hormonu olarak da bilinen “melatonin” gibi bir dizi hormonun salgılanmasıyla devreye girer.

Uyku düzenli olarak alınmadığında depresyon ve anksiyete gibi psikolojik; yorgunluk, düşünme ve algılama gibi kapasitelerde azalma, bağışıklık sisteminde zayıflama gibi fizyolojik sıkıntılar görülebilmektedir.

Ortalama bir insanın uyumadan ne kadar dayanabileceği belirsiz olsa da bünyeye göre bir hafta ila 10 gün arasında tahmin edilmektedir. İnsanlık tarihinde kaydedilmiş en uzun uykusuzluk rekoru 264 saattir.

Birkaç gün uykusuz kalmanın insanlarda halisünasyon, psikoz, duygu ve düşünce bozuklukları gibi rahatsızlıklara yol açabileceği biliniyor. Uzun süreli uuykusuzluğun ayrıca ölüme bile yol açabileceği biliniyor.

DAHA İYİ BİR UYKU

Uzmanlar, eldeki veriye dayanarak her gece nasıl daha iyi bir uyku çekebileceğinizi açıklıyor.

Daha iyi uyku için gerekenlerin başında, yatma vakti yaklaştığında mavi ışıktan uzak olmak gerekiyor.

Mavi ışık, dalga boyu ultraviyole (mor ötesi) ışığa yaklaşan bir ışık türüdür. Doğal olarak güneşten temin ettiğimiz bu ışık gündüz vaktiyle ilişkilendirilir ve yoğun enerji barındırır.

Gece yatmaya yakın vakitlerde mavi ışık yayan telefon, televizyon, bilgisayar, tablet gibi cihazlara bakmamak gerekiyor.

Bunun yanında yine yatma vaktine yakın vakitlerde ağır şeyler yememek, kafein ve alkol tüketmemek gerekiyor.

Uykunun bir rutine oturtulması da bu konudaki en önemli unsurlardan biri. Yatma vakti ve kalkma vaktinin bir düzene koyulması ve haftanın her günü aynı vakitte yatılıp kalkılması hem gün içi etkinliği arttırıyor hem de uyku sorunları yaşanması riskini azaltıyor.

Yatak odasının karanlık ve sessiz olması da uykuya dalarken ve uyurken rahat olmak için önerilen pratikler arasında. Bazı uzmanlar, kolaylaştırıcı olarak “beyaz ses” denilen rahatlatıcı sesler üreten makinelerin de rahatlamak için kullanımını öneriyor.

UYKU EŞİTTİR TEMİZLİK

Araştırmacılara göre, uykunun vücut için gördüğü işlevlerden biri de beyin hücrelerindeki atıkların temizlenmesi. Uykudayken bu temizliğin uyanık hâle göre çok daha sık yapıldığına inanılıyor.

Oksijen Gazetesi’nden Ayşegül Çoruhlu, uykudayken optimal beyin temizliği için yatış pozisyonunun da önemli olduğunu ifade ediyor.

Bu bağlamda, temizliğin efektif gerçekleştirilmesi için yan yatmanın sırt üstü veya yüz üstü yatmaktan daha iyi olduğunu aktarıyor.

Türkiye